Comment bien manger quand le budget d'épicerie ne suit plus ?

Haricots, pois chiches, lentilles : c'est la première chose que je recommande quand le budget serre. Ces aliments apportent des protéines, beaucoup de fibres, du fer et du magnésium, pour une fraction du prix de la viande.

Et je le dis clairement : en conserve, c'est correct. Il suffit de bien rincer sous l'eau froide, ce qui enlève une bonne partie du sodium. Les lentilles sèches sont encore moins chères et cuisent en 20 minutes sans trempage. On n'est pas obligé de tout remplacer : deux ou trois repas de légumineuses par semaine changent déjà la facture.

La sardine est mon exemple préféré. Elle est riche en oméga-3 anti-inflammatoires, riche en calcium quand on mange les arêtes, et riche en fer — un point important pour les femmes qui ont des flux menstruels abondants et qui frôlent l'anémie.

Autre avantage : parce qu'il s'agit de petits poissons qui ne se nourrissent pas d'autres poissons, la teneur en mercure est faible. Maquereau et saumon en conserve suivent la même logique. Sur une rôtie de grains entiers avec du citron, c'est un souper complet à petit prix.

Les légumes et les fruits surgelés sont cueillis à maturité et congelés rapidement : leur valeur nutritive est comparable au frais, parfois meilleure que celle d'un légume frais qui a voyagé longtemps. Ils coûtent moins cher, ne se gâtent pas et évitent le gaspillage.

Pour le frais, je suis les rabais et ce qui est de saison au Québec : chou, carottes, oignons, courges, pommes de terre l'hiver. Les applications anti-gaspillage permettent aussi d'obtenir des légumes frais à bas prix en fin de journée.

Le vrai ennemi du budget, ce n'est pas le prix des légumes : c'est le repas de dernière minute acheté au restaurant parce qu'on n'a rien de prêt. Une à deux heures le samedi ou le dimanche — une grosse soupe, un chili aux haricots, du riz, des légumes coupés — et la semaine tient debout.

Cuisiner en grande quantité coûte moins cher au portion et réduit énormément la restauration rapide, qui est à la fois la ligne la plus coûteuse du budget et la plus inflammatoire de l'assiette.

Avant de couper dans les fruits et les légumes, je regarde toujours les boissons sucrées, les jus, les grignotines, les pâtisseries commerciales et les plats préparés. Ce sont des dépenses réelles qui n'apportent presque rien sur le plan nutritionnel.

L'argent récupéré là suffit souvent à financer les légumes, les légumineuses et le poisson en conserve. Le budget ne change pas ; ce qu'il achète, oui.