Comment obtenir assez de protéines en devenant végétarienne ou végane sans carences ?

La question reçue : « Juliana, j'aimerais manger moins de viande, voire devenir végétarienne ou végane. Les protéines végétales sont-elles suffisantes ? Faut-il combiner certains aliments ? Comment éviter les carences ? Et est-ce que tous les aliments végétariens sont vraiment bons pour la santé ? »

Les recherches des dernières années sont rassurantes sur ce point : une alimentation végétarienne ou végane bien planifiée peut couvrir les besoins en protéines à toutes les étapes de la vie (Melina, Craig, Levin, JAND, 2016 ; Mariotti & Gardner, Nutrients, 2019). Ce qui fait dérailler les gens plus souvent, c'est la croyance qu'éliminer la viande suffit à bien manger. On peut être végétarienne et mal se nourrir — si l'alimentation repose principalement sur des substituts de viande ultra-transformés, des féculents raffinés et très peu de légumes. L'objectif n'est pas simplement de retirer la viande. C'est de construire son assiette autour de vrais aliments végétaux.

Si je devais nommer un seul groupe alimentaire pour ancrer une alimentation végétarienne, ce serait les légumineuses sans hésitation. Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, fèves — elles offrent ce que presque aucun autre aliment végétal ne réunit en une seule portion : des protéines importantes, des fibres en abondance, du fer, du magnésium, du potassium, du folate et des glucides à absorption lente. Elles nourrissent aussi les bactéries intestinales d'une façon que peu d'aliments égalent. Leurs fibres fermentées produisent du butyrate — un acide gras à chaîne courte qui protège la paroi intestinale, soutient la diversité du microbiote et contribue à réguler l'inflammation. Une consommation régulière est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers (Reynolds et al., The Lancet, 2019).

Le tofu, le tempeh et les edamames élargissent encore l'éventail des protéines végétales. Les grains entiers, les noix et les graines ajoutent une diversité d'acides aminés supplémentaire. C'est en construisant les repas à partir de ces ingrédients réels — plutôt que de leurs équivalents industriels — que l'alimentation végétarienne tient ses promesses nutritionnelles.

Vous avez peut-être entendu dire que les protéines végétales sont incomplètes et doivent être combinées à chaque repas. La science nutritionnelle actuelle nuance considérablement cette instruction.

Les légumineuses contiennent bien les neuf acides aminés essentiels, mais elles sont naturellement un peu moins riches en méthionine. Les grains entiers, eux, sont un peu moins riches en lysine. Ensemble, au fil d'une journée variée, ces sources se complètent — et l'organisme puise dans une réserve d'acides aminés accumulés au cours de la journée entière, pas seulement d'un seul repas. Varier les sources de protéines végétales d'un repas à l'autre est suffisant. Il n'est plus nécessaire de les combiner au même repas.

Le fer est le nutriment qui vaut réellement la peine d'être surveillé dans une alimentation végétale, et la préoccupation est fondée. Le fer d'origine végétale — appelé fer non hémique — est absorbé moins efficacement que le fer provenant de la viande ou du poisson. On en retrouve dans les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, les edamames, les graines de citrouille, les noix de cajou, le quinoa, les légumes-feuilles foncés et les céréales enrichies. L'écart d'absorption peut être substantiellement réduit par une stratégie simple et concrète : associer les aliments riches en fer à une source de vitamine C au même repas. Lentilles avec poivrons rouges, chili aux haricots avec tomates, houmous avec jus de citron, tofu sauté avec brocoli — la vitamine C augmente considérablement l'absorption du fer végétal. À l'inverse, le thé et le café consommés pendant ou juste après un repas riche en fer réduisent cette absorption ; les espacer d'une à deux heures des repas aide.

Les femmes qui ont des règles abondantes, des fibromes utérins diagnostiqués ou une carence en fer déjà présente devraient faire mesurer leur ferritine et leur hémoglobine plutôt que de miser uniquement sur des ajustements alimentaires. Le contexte individuel compte.

Le marché des aliments végétaux a généré une multitude de produits — burgers végétaux, saucisses végétales, faux fromages, simili-poulet — qui semblent sains parce qu'ils ne contiennent pas de viande. Plusieurs ne le sont pas vraiment. Bon nombre sont ultra-transformés, riches en sodium, en huiles raffinées et en additifs, avec souvent moins de fibres que leur emballage le laisse croire. Ces produits conviennent à l'occasion pour la commodité ou le plaisir. Ils ne devraient pas devenir la base de l'alimentation quotidienne.

Les meilleures protéines végétales restent les aliments les plus près de leur état naturel : légumineuses entières, tofu nature, tempeh, edamames, noix, graines, grains entiers. Plus l'assiette ressemble à ce que ces ingrédients sont avant la transformation industrielle, mieux c'est — pour le microbiote, la glycémie, la santé cardiovasculaire et la satiété.

Les légumineuses provoquent parfois des gaz et des ballonnements chez les personnes qui commencent à en consommer ou qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable. La solution est généralement l'adaptation progressive, pas l'élimination. Commencez par de petites portions, augmentez graduellement, rincez bien les légumineuses en conserve et faites tremper les légumineuses sèches avant la cuisson. Le microbiote intestinal a besoin de quelques semaines pour s'ajuster. Chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, certaines légumineuses et certaines portions sont mieux tolérées que d'autres dans le cadre d'une approche faible en FODMAP supervisée par une professionnelle de la nutrition.